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ストレス解消⑧ 良い睡眠は、寝る前の2時間の過ごし方がカギ 


先回は睡眠不足のデメリットについて述べました。重要なのは睡眠の質と量のどっちでしょうか?答えはシンプルで、質と量の両方です。では、睡眠の改善はどちらからが良いでしょうか?先ずは質の改善からとりくむべきでしょう。

睡眠改善でやるべきことは、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」この2つだけです。


①生活習慣の改善

睡眠改善において最も重要なことは、「生活習慣の改善」です。具体的には、「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やすことです。

「睡眠に悪い生活習慣」とは、寝る前2時間以内のブルーライト(スマホ・パソコン・テレビなど)、強い光、興奮系娯楽(ゲーム・テレビ・映画)、飲酒・喫煙です。これらを避けて、過ごしましょう。

「睡眠によい生活習慣」とは、リラックスして、ゆったりと過ごすことです。つまり、入浴や、親しい人とのコミュニケーション、軽めの読書などで、ゆるい光の部屋で過ごしましょう。


②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする。

「生活習慣の改善をしても、睡眠がよくなりません」という人がいます。そうゆう方の場合、午前中や日中の過ごし方に問題があります。昼頃まで寝ていて、太陽の光を浴びない。ほとんど外出しない。運動不足である。このような人に多いパターンです。

昼はバリバリと活動し、夜はリラックス。日中は活動し、昼の神経である交感神経を高めて、夜にかけてのんびり、ゆったりを意識して、リラックスし、夜の神経である副交感神経に切り替えていく。そうすることで、深い睡眠に入り、1日の疲れをすべて回復し、翌日もフルパワーで活動できるのです。「朝散歩」でセロトニンを活性化し、体内時計をリセットして交感神経をONにし、最高の1日をスタートできます。睡眠改善というと、つい夜の習慣ばかりに意識がいきますが、朝(朝散歩・体内時計のスイッチ)と日中(活動・運動)の三位一体で睡眠改善はなされるのです。


③夜の神経に切り替えるには2時間が必要。

寝る前の2時間をリラックスして過ごすことが、「深い睡眠」のための必要条件と言えます。

○睡眠90分まえの入浴 ○のんびりと過ごす ○家族団らんのコミュニケーション ○リラックス系の娯楽(音楽・読書・マッサージ・アロマキャンドル)○暗めの部屋で過ごすなどリラックスして過ごしましょう。

先にも述べたように、ブルーライトを浴びたり、激しい運動など「興奮や刺激」は不眠の原因となりますから避けましょう。一度に改善するのは無理としても、「寝る前30分はスマホ利用を5分だけにする」とか、せめて寝る前の30分だけはリラックスして過ごしてみませんか?



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