先回は睡眠不足のデメリットについて述べました。重要なのは睡眠の質と量のどっちでしょうか？答えはシンプルで、質と量の両方です。では、睡眠の改善はどちらからが良いでしょうか？先ずは質の改善からとりくむべきでしょう。
睡眠改善でやるべきことは、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」この２つだけです。
①生活習慣の改善
睡眠改善において最も重要なことは、「生活習慣の改善」です。具体的には、「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やすことです。
「睡眠に悪い生活習慣」とは、寝る前２時間以内のブルーライト（スマホ・パソコン･テレビなど）、強い光、興奮系娯楽（ゲーム・テレビ･映画）、飲酒･喫煙です。これらを避けて、過ごしましょう。
「睡眠によい生活習慣」とは、リラックスして、ゆったりと過ごすことです。つまり、入浴や、親しい人とのコミュニケーション、軽めの読書などで、ゆるい光の部屋で過ごしましょう。
②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする。
「生活習慣の改善をしても、睡眠がよくなりません」という人がいます。そうゆう方の場合、午前中や日中の過ごし方に問題があります。昼頃まで寝ていて、太陽の光を浴びない。ほとんど外出しない。運動不足である。このような人に多いパターンです。
昼はバリバリと活動し、夜はリラックス。日中は活動し、昼の神経である交感神経を高めて、夜にかけてのんびり、ゆったりを意識して、リラックスし、夜の神経である副交感神経に切り替えていく。そうすることで、深い睡眠に入り、１日の疲れをすべて回復し、翌日もフルパワーで活動できるのです。「朝散歩」でセロトニンを活性化し、体内時計をリセットして交感神経をONにし、最高の1日をスタートできます。睡眠改善というと、つい夜の習慣ばかりに意識がいきますが、朝（朝散歩･体内時計のスイッチ）と日中（活動・運動）の三位一体で睡眠改善はなされるのです。
③夜の神経に切り替えるには２時間が必要。
寝る前の2時間をリラックスして過ごすことが、「深い睡眠」のための必要条件と言えます。
○睡眠９０分まえの入浴 ○のんびりと過ごす ○家族団らんのコミュニケーション ○リラックス系の娯楽（音楽・読書・マッサージ・アロマキャンドル）○暗めの部屋で過ごすなどリラックスして過ごしましょう。
先にも述べたように、ブルーライトを浴びたり、激しい運動など「興奮や刺激」は不眠の原因となりますから避けましょう。一度に改善するのは無理としても、「寝る前３０分はスマホ利用を５分だけにする」とか、せめて寝る前の30分だけはリラックスして過ごしてみませんか？
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